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第一节 中年人的生理特点及营养需求（第4页）

种类

数量（单位：克）

食物来源

所含营养素

主食

大米、小米、糯米、糙米、紫米、燕麦、玉米、荞麦、高粱、小麦粉

为人体提供能量、碳水化合物、水溶性维生素以及少量膳食纤维和矿物质

畜禽肉

猪肉、牛肉、羊肉、驴肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等

为人体提供能量、脂肪、蛋白质、脂溶性维生素、矿物质、微量元素

鱼虾类

草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄花鱼、带鱼、银鱼、乌贼、鱿鱼、三文鱼、金枪鱼、龙虾、虾皮、河虾等

为人体提供蛋白质、脂溶性维生素、矿物质、微量元素以及少量能量

蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋等

为人体提供优质蛋白质、多种维生素和矿物质以及少量能量

豆类及豆制品

大豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆、胡豆、豆腐、豆浆、香干等

为人体提供优质蛋白质、多种维生素和矿物质以及少量能量

奶及奶制品

牛奶、酸奶、羊奶、优酪乳、奶酪等

为人体提供优质蛋白质、多种维生素和矿物质以及少量能量

蔬菜

白菜、萝卜、卷心菜、海带、紫菜、茄子、西红柿、马铃薯、芦笋、莴笋、丝瓜、冬瓜、西兰花、花椰菜、芹菜、菠菜、苦瓜等

为人体提供多种水溶性维生素、矿物质、微量元素、膳食纤维

水果

苹果、香蕉、橘子、草莓、菠萝、木瓜、梨、芒果、哈密瓜、西瓜、桃等

为人体提供多种水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以及少量碳水化合物和能量

食用油

猪油、花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、色拉油等

为人体提供能量、多种脂溶性维生素

注：此推荐表所提供的数据为一般成年人的平均摄入量，具体*作时请根据自身性别、年龄、职业以及劳动强度适当调节。